Waarom vezels onmisbaar zijn
Vezels zijn onmisbaar in je voedingspatroon. Vezels spelen niet alleen een rol bij een goede stoelgang, maar ze zijn ook belangrijk als je gewicht wilt verliezen (ze geven een verzadigd gevoel), bieden bescherming tegen hart- en vaatziekten en ze zorgen voor een stabiel bloedsuikerspiegel.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen is 25 gram en voor mannen 38 gram. Echter komen de meeste Nederlanders maar aan de helft van deze aanbevolen hoeveelheid, terwijl vezelrijk eten helemaal niet moeilijk is. Met een paar kleine aanpassingen in je voedingspatroon kom jij zo aan een goede hoeveelheid vezels! Daarom een lijstje met vezelrijke voedingsmiddelen die jou hierbij zullen helpen:
1. Volkoren zemelen
Of kort gezegd; volkoren producten zoals volkoren (knäke)brood, volkoren pasta enzovoorts. Ze bevatten een stuk meer vezels dan de witte variant.
2. Kokosmeel
Gebruik voortaan in je baksels eens kokosmeel, of de helft volkoren en de helft kokosmeel. In 100 gram kokosmeel zitten wel 50 gram vezels, dit is ongeveer 10 gram meer dan in volkoren meel (40 gram) of lijnzaan (30 gram vezels per 100 gram).
3. Zaden
Voeg 1 eetlepel lijnzaad toe aan je dagelijkse bakje kwark of havermout. Hiermee krijg je 3 gram extra vezels binnen en ook een dosis gezonde omega-3 vetten en vitamines en minderalen zoals vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink en kalium. Naast lijnzaad is chiazaad ook een echte vezelbom (34 gram per 100 gram), verder zijn ze heel voedzaam en rijk aan magnesium, fosfor, calcium en zink.
4. Avocado
Een avocado bevat veel (gezonde vetten), maar hij is ook erg vezelrijk! In één avocado zitten ongeveer 13.5 gram vezels. Dat is voor vrouwen dus al de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Combineer je dit met een volkoren broodje dan zit je helemaal goed. Dubbel op!
5. Fruit
Fruit is een goede bron van vezels, maar niet allemaal bevatten ze evenveel vezels. De meeste vezels vind je in peren, mango’s en sinaasappelen (zo’n 5 gram per portie), daarna scoren bessen zoals blauwe bessen, bramen en frambozen ook goed! Appels (met schil) zijn ook een goede vezelbron met ongeveer 4 gram vezels per stuk!
6. Groente
Voor een lang verzadigd gevoel moet je bij de groentes zijn, groentes bevatten relatief weinig calorieën, maar in verhouding wel veel vezels. Broccoli, spruiten, wortels en artisjok behoren hier tot de echte vezelbommetjes.
7. Peulvruchten en bonen
Peulvruchten en bonen zijn ideale vezelbronnen, daarnaast zijn ze ook nog eens eiwitrijk en zitten ze vol met andere belangrijke voedingsstoffen. Linzen bijvoorbeeld behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld, ze bevatten per 100 gram wel 8 gram vezels! Kikkererwten doen het ook goed met 7,6 gram per 100 gram. Daarnaast zijn spliterwten, kidneybonen, zwarte bonen en cannellini bonen ook goede vezelbronnen. Wist je al dat je met die laatste twee ook een heerlijke brownie kan maken? Echt je zult verstelt staan hoe lekker dit is! Het recept voor deze twee brownies staat op mijn website (klik op deze link voor het recept).
8. Popcorn
Dit is misschien goed nieuws voor velen onder ons. Popcorn bevat namelijk wel 14 gram vezels per 100 gram! En mits je het zelf maakt (!), is popcorn ook een uitstekende snack! Popcorn zit naast vezels namelijk ook boordevol antioxidanten. Deze antioxidanten hebben een ontstekingsremmende werking en zorgen ervoor dat het slechte cholesterol niet aan je bloedvaten blijft plakken, dit verminderd aderverkalking.
9. Granen
Graan zoals haver en quinoa zijn ten slotte ook uitstekende bronnen van vezels. Haver bevat wel 10 gram vezels per 100 gram en quinoa 3 gram/100 gram.
10. Amandelen
Amandelen zijn een populaire noot en dat is niet voor niets! Amandelen bevatten veel voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, vitamine E, mangaan en magnesium. Ook zijn ze met 12,5 gram vezels per 100 gram een goede vezelbron!
