Blessures zijn een verschrikking! Ze halen je uit je sportritme en je mag niet meer doen waar je zo happy van wordt. Hoe kom je daar nou omheen? Hoe vermijd je ze? Lees nu verder voor enkele tips!
Het nieuwe jaar is weer begonnen en zo ook de goede voornemens voor 2015.
Naast het “Stoppen met roken” staat “Meer gaan sporten” toch wel in de top 3 van de goede voornemens.
Wil jij ook meer gaan sporten en dit ook echt gaan doen (dus niet alleen zeggen dat je dat gaat doen)?
Pak het dan wel slim aan!
De meesten zijn zo enthousiast en fanatiek in de eerste week dat zij veel te veel hooi op hun vork nemen en binnen de kortste keren vast zitten aan een pijnlijke blessure!
Wat kan je het beste doen om dit zoveel mogelijk te voorkomen?
- Rustig opbouwen
- Goed eten met veel vitamines
- Veel water drinken
- Een goede warming-up en cool-down doen voor en na een workout
- Afwisselen met cardiotraining en krachttraining
Rustig opbouwen
Het is ontzettend belangrijk dat je de workouts rustig opbouwt en niet meteen als een gek aan het trainen slaat. Er zijn al veel mensen die de strijd hebben verloren van het sporten door bijvoorbeeld te beginnen met 2 uur lang intensief fitnessen of door meteen 10km te gaan hardlopen. Er is geen haast bij!
Ga je hardlopen? Begin dan met rondjes van 3km en breidt deze steeds verder uit. Zodra je de 3km onder de knie hebt na minimaal 2/3 keer dit rondje gelopen te hebben, kan je hem verhogen naar 5km of 6km en zo kan je het alsmaar verder uitbreiden.
Ga je fitnessen? Begin dan met een uurtje sporten en voldoende pauzes van 5 minuten nemen tussendoor. Hierna kan je proberen om vaker in de week te trainen en om steeds minder pauzes te nemen. Zodra dat allemaal goed gaat kun je beginnen met langere trainingssessies.
TIP!
Doe je krachttraining thuis? Download de Nike+ Training Club app! Zij hebben programma’s die zijn afgesteld op beginners.
Goed eten met veel vitamines
Zorg dat je minimaal je dagelijkse portie met groente en fruit binnenkrijgt. Je verbrandt veel en dus is het ook belangrijk dat je genoeg binnenkrijgt.
TIP!
Je kunt voor je dagelijkse portie fruit de dag beginnen met een smoothie. Hier kun je zo al 3 stukken fruit in kwijt en het is ook nog eens een heerlijke manier om je dag goed en energiek te beginnen!
Voor de groentes is het niet zo heel moeilijk. Deze kan je namelijk makkelijk door je avondeten heen doen.
Verder nog..
Als je trek hebt in een tussendoortje, denk dan ook eens aan een stukje komkommer. Het is heerlijk, het is verfrissend en het is gezond!
Veel water drinken
Het is ook ontzettend belangrijk om veel water te drinken. Tijdens het sporten zweet je en dit water in je lichaam moet natuurlijk weer aangevuld worden.
TIP!
Zorg dat je standaard twee gevulde flesjes water in de koelkast hebt staan. Het is heerlijk als je echt dorst hebt en na een workout. Op deze manier drink je veel sneller en meer water.
Een goede warming-up en cool-down voor en na een workout
Je moet je spieren goed voorbereiden op een workout. Als je zomaar begint met bijvoorbeeld enorme, intensieve sprongen dan schrikken je spieren daar van en doen ze niet even goed hun werk als wanneer je ze tijdens een warming-up laat weten dat er intensiviteit aan komt. Zo gaat het ook met een cool-down. Je laat je spieren weten dat de workout klaar is en dat ze weer naar de ontspanningszone kunnen gaan.
TIP!
De hemstring-stretch is een goede warming-up en cool-down voor je beenspieren. Je strekt je ene been voor je uit en je andere been staat licht gebogen. Je trekt de voorkant van je voet omhoog met je handen en voelt je spieren in de achterkant van je gestrekte been. Dit kun je 30 seconden doen en dan omwisselen.
Afwisselen met cardiotraining en krachttraining
Als je wilt afvallen is de cardiotraining een goede training. Dat klopt! Maar met alleen cardiotraining kom je er niet. Je moet je spieren sterk willen houden en dit kan alleen met de juiste krachttraining. Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen heb je hier sterke beenspieren voor nodig en deze ontwikkel je tijdens je krachttraining.
TIP!
Doe in de week minstens evenveel krachttraining als cardiotraining. Op deze manier blijven je spieren sterk en ontwikkeld. Het helpt je ook met het opbouwen van je conditie.
Dat waren mijn tips. Ik hoop dat je er wat aan hebt!
Liefs Sylvahna
