De voordelen van boerenkool & lekkere recepten

De meeste mensen denken bij boerenkool aan gure winterse taferelen met binnen op tafel een rood-wit geblokt tafelkleed met een grote dampende pan boerenkool met rookworst en jus. Mmm! Maar, boerenkool kun je ook heel goed in de zomer drinken (ja juist, drinken) of in een salade verwerken, soep van maken, een pesto-achtige-dip, of als vulling voor gezonde wraps!

Boerenkool uit onze moestuin:

Boerenkool is een echte oer Hollandse groente. Nederland is het enige land waar deze kool op grote schaal wordt geteeld. Als je verse boerenkool koopt, let dan op het krulrandje, deze moet nog mooi groen zijn, fris ruiken en niet slijmerig aanvoelen. Het bewaren van de kool doe je op een koele en droge plaats, maar beter is natuurlijk het gelijk vers op te eten. Het schoonmaken van verse boerenkool is heel simpel, breek de bladeren van de steel en spoel ze grondig schoon met koud water. Snijdt de krulbladen van hun steel af met een zo scherp mogelijk mes (zie hieronder waarom). De bereidingstijd verschilt per handeling: koken 10-20 min, roerbakken 10 minuten, smoren 20-30 minuten, stomen ca. 10 minuten.

Boerenkool chips met ras el hanout:

Hoewel ik niet van de term houd is boerenkool zeker een superfood, omdat het per 100 gram heel rijk is aan essentile voedingsstoffen. Wist je dat een voedingssoort pas de naam superfood mag dragen als het meer dan 12 positieve eigenschappen heeft voor je gezondheid? Het bevat een flinke lading vitamine K, btacaroteen, vitamine B6, vitamine C en veel vezels, en met maar 46 kcal per 100 gram is het een heel slanke groente.

Maar, waarom is het dan mijn favoriete groente?

(Heb je even? :))

1. Het is gezonde, gewichtsvriendelijke voeding. Weinig kcal, veel vezels, vitaminen en mineralen. Het bevat bepaalde vet-blokkers, galzuurbindende harsen, die het slechte cholesterol (LDL) opvangen zodat deze niet gerecycled kunnen worden vanuit de dunnedarm terug naar de lever. Dit gebeurd vooral bij het eten van gestoomde kool en niet bij rauwe kool. Ook helpen de vezels je langer vol te laten voelen. Onderzoek wijst uit dat boerenkool zelfs meer calcium levert dan zuivel! Het lichaam kan per calorie calcium uit kool beter opnemen dan calcium uit zuivel.
2. Het helpt het immuunsysteem te versterken. Boerenkool is een heel nutrint-dichte groente. Het is bijvoorbeeld een geweldige bron van ijzer. Met meer ijzer per kcal dan er in rundvlees zit (!) helpt boerenkool mee aan het vervoer van zuurstof in je bloed en je energie op peil te houden.
3. Het helpt ziektes te voorkomen. Geen enkele andere groente zit zo vol antioxidanten dan boerenkool! Maar liefst 2.34 mmol/100g (een wortel bijv. 0.05 mmol/100g en broccoli 0,58 mmol/100g) Antioxidanten vechten in je lichaam tegen ontstekingen en ziektes zoals (zware) ontstekingen varirend van gewrichtspijn, spierpijn tot zelfs kanker. Dit komt omdat het een goede bron is van het stofje lutene dat helpt tegen darmkanker. 100 gram boerenkool bevat 15,625 mg lutene. Om het maximale gehalte aan antioxidanten te behouden is het het beste de kool te snijden met een scherp mes. Het gesneden blad produceert anti-oxidanten om de snee te genezen. Het hakken van boerenkool met een bot mes beschadigt de cellen die de antioxidanten produceren, en laat het sap, die veel kalium bevat, uit de kool lekken. Tuurlijk gaat het bij het verhelpen en vechten tegen een ziekte niet om het eten van boerenkool, of ander gezond voedsel alleen (al kan het heel goed de beste ondersteuning bieden), maar zijn er meerdere aspecten die invloed hebben. Zoals je levensstijl, de hoeveelheid stress die je hebt, of je rookt, voldoende slaapt en je moet een gezonde lever bezitten.
4. Het is goed voor haar, huid en ogen. De kool zit vol vitamine A.
5. Je zou het misschien niet zeggen, maar boerenkool is enorm veelzijdig in gebruik. Je kunt het rauw, gekookt, gestoomd, gevuld, gefrituurd (tempura), gejuiced, gebakken, gestoofd eten. Denk wel: veel van de bruikbare goede stoffen verdwijnen uit de kool als je het te lang door kookt (langer dan 20 minuten). Rauw (smeer het met je handen in met een klein beetje lijnzaadolie en je zult merken dat de krulletjes en bladeren al zachter worden) of kort gekookt / gestoomd (maximaal 10/12 minuten) is het beste. En ja, goed kauwen! Maar dat moet je sowieso, om de enzymen die in je mond vrijkomen, voor een optimale spijsvertering, goed door je voedsel te mengen.

Weetje:

Waarom eten we boerenkool nadat er een nachtje vorst overheen is gegaan?

Het blootstellen van de kool aan vriestemperaturen net onder nul zorgt ervoor dat de natuurlijke suikers in de kool naar voren komen, dit maskeert de bittere smaak. Bewaar de kool dan ook in het koudste gedeelte van je koelkast (maar nooit in het vriesvak).

Sommige mensen vinden die bittere smaak van boerenkool best heftig. Dat klopt, dit komt door een bitter stofje in de plant genaamd sinigrine. Als je boerenkool roostert dan wordt dat afgebroken. Vandaar dat boerenkool chips zo lekker is! Alleen bevat het dan wel weer minder voedingsstoffen Lekker variren en afwisselen dus 🙂

Je kunt deze bittere smaak ook maskeren door de kool te mengen met citroensap, olijf- of lijnzaadolie, of meng het met geroosterde noten of zoete aardappel.

Holy Kool! Snap je me nu?

Ik zou zeggen: eet gezond n smakelijk & natuurlijk nog de llerbeste wensen voor een heel mooi 2015! ***

Boerenkool quinoa wrap: